Ako vytvoriť vzdelávací program v posilňovni? Najlepšie vzdelávacie programy v teréne v telocvični

Voľba posilňovňu, ste pripravení ponáhľať na ceste neznáme na vás na krásnom tele, do náručia nový život. Tie v podstate naladený zmeniť svoje stravovacie návyky a celkový životný štýl, takže bez pokles pochybností začne disciplínu seba, kultivovať charakter, silu mysle a vôle. Firma zámer - je to dobré, zostáva v prípade malých - zistiť, ako vytvoriť vzdelávací program v posilňovni. A tým aj "make" aktívny proces podrobného výskumu a telo transformácie.

Koľko hodín máte trénovať za týždeň?

Ak chcete vidieť niekoľko mesiacov tréningu, prvé veľkolepé zmeny vo vzhľade, všetko, čo je potrebné dve hodiny, pretože trávia týždenne v posilňovni. Počas tejto doby, bude to zmení k lepšiemu ako externý obrazu a pohody. 120 minút týždenne - to je minimálna doba, ktorá musí byť zaplatená na fyzický tréning, najlepšie prestávke to po dobu aspoň niekoľkokrát (napríklad 3 tréningy - optimálny počet).

Pokiaľ ide o maximálne množstvo času, väčšina osobných trénerov sa odporúča vykonávať maximálne šesť hodín týždenne (napr., 4 vykonávať školenia 1,5 hodiny). Samozrejme, že tieto lehoty sa nevzťahujú na profesionálny šport.

Ďalším kľúčovým aspektom vzdelávacích programov na reliéfe v posilňovni je "pravidlo 72 hodín". Záťaž na svaly sa musí konať najmenej raz za tri dni, inak svaly začnú atrofia, a žiadny pokrok, preto nebude. To je dôvod, prečo tam je odsávanie žiadny bod, ale nepravidelné tréning po dobu 2 hodín v jednom sedení.

zložky školenie

Teraz je ten správny čas hovoriť o tom, čo robí tréningový program pre mužov a ženy v telocvični. Činnosť zahŕňa nasledujúce komponenty: zahriatie, hlavná časť závesu.

Warm-up - prvý stupeň výcviku, ktorého cieľom je pripraviť telo na nadchádzajúce zaťaženie. Spustite program by mal byť s akýmkoľvek aeróbne cvičenie - dať prednosť, môže byť bežecký pás, rotoped alebo eliptický trenažér. Význam kardio je, že "pracovať" s hlavných svalových skupín, zvýšenie srdcovej frekvencie a zvyšuje krvný obeh. Warm-up na kardio stroji po dobu 10 minút je dostačujúca. Po tomto by ste mali vykonať niekoľko naťahovacie cvičenia pre určité svalové skupiny - tých, ktorí chcú, aby sa zapojili do výcviku.

Prevažná časť vzdelávacieho programu pre úľavu v posilňovni je priama záťaž na akékoľvek svalové skupiny. Táto časť výcviku trvá 30 až 50 minút. Akákoľvek základné cvičenia vyžaduje warm-up prístup s nízkou hmotnosťou, ktorého cieľom je rozvíjať trajektóriu pohybu a tréningu svalov a kĺbov na hmotnosť, s ktorou trénovať.

Hitch - tretí zložkou programu je nevyhnutné, aby prechod z "pracovať" do normálu postupne pramenila. Aeróbne cvičenie - tou najlepšou voľbou zádrhel. Táto časť by mal byť navrhnutý tak, že pre zostávajúce 10 minút zníženie srdcovej frekvencie nastáva hladko.

Príkladný vzdelávací program pre svaly hrudníka a pletenca ramenného

Pristúpime na analýzu informácií o tom, ako vytvoriť vzdelávací program v telocvični na ramenného pletenca a hrudných svalov (oblasť znepokojenie mnohých dám).

Tvrdá práca s "železom", skôr či neskôr, je prináša výsledky, ktoré, žiaľ, nie je vždy povzbudivé. Napríklad nesprávny cvičenie môže viesť ku komplexu, ktorý sa bude budovať svalovú hmotu "drevené". V skutočnosti tréning s váhami často športovci Mene flexibilné. Eliminovať podobne, pri výcviku by mala zahŕňať ďalšie flexibilitu cvičenia. Orientačný program trénovať svaly rozvíjať flexibilitu takto:

1. Výkon hrudníka

Kľačať, začneme ruky za chrbát a kríž ruky na panvici. Potom sa pomaly stiahnutý zopäté ruky v ruke rovný chrbát.

Cvičenie 2. U svalových zväzkov hornej trapezius

Stály nakláňa hlavu dopredu, ako by sa snažil dostať svoje bradu k hrudníku. Skloniť hlavu s pravou rukou na vrchole tak, aby vaše prsty, aby špičky ľavého ucha. Teraz nakloniť hlavu doprava, použite rameno pre bezpečnostnú sieť. Opakujte cvičenie s ľavou rukou, nakloňte hlavu doľava.

Všimnite si, že niektoré programy na silovom trojboji tréningu patrí warm-up po samotnom tréningu. Ale napríklad Kurt Brungardt vo svojich knihách navrhuje zapojiť okamžite rozkladajúce sa pred prácou zdvíhať závažia.

Cvičenie 3. Horizontálne Strečing pre pletenca ramenného

Zatiahnutím za ľavú ruku dopredu a vpravo na úrovni ramenného kĺbu. Ohýbať pravú ruku a použiť ju ako doraz pre ľavý lakeť. Ohýbať ľavú ruku a položil kefa na pravé rameno. Vidíme, že ľavá ruka je v úrovni ramien. Zmení majiteľa.

Teraz vydržať na brade lakeť ľavej ruky. V rovnakom závode v pravom ramene ľavom predlaktí. Budeme aj naďalej ľahko stlačiť ľavý lakeť pravou rukou.

Dostaneme ľavú ruku za chrbtom tak ďaleko, ako je to možné. Meniť ruky a opakujte.

Cvičenie 4. deltoid

Ťahanie za ruku vnútri ľavej paže smerom nahor. Diagonálne vynechať priamu ruku pred sebou hneď v úrovni ramien. Používať pravú ruku ako doraz, jemne zatlačte na ľavý lakeť.

5. Cvičenie pre biceps a predlaktia

Kľačí a opiera sa rukami otáčať (kefy vnútri) na podlahe. Nakloniť dozadu tak dlho, ako sa cítime mierne napätie v bicepsu a predlaktia.

semifinále

Pozrime sa niektoré odporúčania, ako vytvoriť vzdelávací program v telocvični po dobu prvých 6 týždňov tréningu.

Počas prvých šiestich týždňov programu môžete pracovať s váhami trikrát týždenne. Jeden cvičenie si môžete vziať prácu na brušné svaly, nohy a iné svalové skupiny. A ďalšie dve cvičenia by malo venovať skúmaniu svaly hrudníka svaly, chrbtové svaly a ramenného pletenca.

Ako vytvoriť vzdelávací program v telocvični na rôznych úrovniach

Prvá vrstva (1 až 2 týždne)

1. Vykonávame tri cvičenia dvakrát týždenne po dobu trupu svaly.

2. Urobte päť cvičení raz týždenne po dobu brušných svalov.

3. V prvom týždni, aby jeden prístup každého cvičenia (počet opakovaní - 10 - 15). Na druhej - z dvoch prístupov (8-12 opakovaní).

Druhá úroveň (3-4 týždňov)

1. Zvýšenie na šesť počet cvikov na svaly hornej časti tela. Každý nový cvičenie má svoj účel - jeden pre zadné, ostatné - na ramenného pletenca a tretí - na hrudi.

2. Nahraďte dva staré nové brušnej cvičenie.

3. Zvýšenie počtu sád troch (pre staré cvičenie), keď počet nových prístupov sú dva.

4. Každý týždeň v určitý deň sa zvyšuje hmotnosť záťaže.

Tretia úroveň (5-6 týždne)

1. Pridanie jedného cvičenia pre každý svalových skupín hornej časti trupu.

2. Pripevnite späť dva cviky na brušné svaly.

3. Prvý týždeň zahŕňa nový prístup k obom cvičenia hrudníka svalov ramenného pletenca a hornej back office a tri - starý.

4. Cvičenie pre dolnej časti tela a lisovacie behu troch prístupov.

Zoberme si príklad cvičenie školiaceho programu s hmotnosťou haly pre rôzne úrovne.

úroveň One

Hrudníka. Vezmite činka, ľahnúť si na lavičku s chrbtom opretý podlahových nohy, kolená ohnúť. Organizujeme činky na stranách tela v ohnutých ramien mierne nad hrudník na úrovni ramien. Pomaly znížiť prekrmovaniu erektilnej ruky. Sme pretrvávajú po dobu niekoľkých okamihov. Vzdáme, priviesť ich späť do východzieho bodu. Opakujte po pauze.

druhej úrovne

V hornej časti back office. Vezmite činka v pravej ruke, kolená a ruky až k ľavej strane lavice. Kmeň je ohnutá v uhle trochu väčší ako 90 stupňov, zadný je rovnobežná s lavicu a podlahou. Vytiahnutie rameno s činka kolmá k podlahe, dlaň nadol.

Zdvihnite ohnutú v lakti na pravý bok. Oneskorenie, a potom pomaly znižovať rameno do východzieho bodu.

tretej úrovne

Ramenného pletenca. Vziať činky, nohy nastavené na šírku ramien. Prevýšenie tak, že trup je rovnobežne s podlahou. Nohy ohnúť v kolenách, a spustil ruky - v lakťoch, dlane platiť navzájom, držať činky rovnobežne s podlahou.

Nemeňte polohu tela, sa šíri ruky, takže ramená sú rovnobežná s podlahou. Sme prodleva na chvíľu vrátiť do východiskového bodu.

Stojí za zmienku, že takéto vhodné tréningového programu pre ženy a pre mužov.

namiesto záveru

Vždy naladiť dlhodobého plánu rozvoja krásne svalstva, as krásnym telom nie je dielom jedného dňa. Študoval literatúru a objavovať nové možnosti, rozvoj telesne i duševne.