Príprava na maratón: výcvikový program

Program olympijských hier v roku 1896, doplnené novú disciplínu - beh maratónu, ktorý je stále relevantné k tomuto dňu. Dĺžka vzdialenosť bola 40 km. Je športové atletika je považovaný za najdlhší a najviac vyčerpávajúce okrem iného športy v tejto kategórii. Prekonanie takej vzdialenosti je náročná úloha pre telo, takže pred pretekmi sa bude konať dlhú prípravu na maratón, ktorý zahŕňa nielen tréningový režim, ale aj špeciálne jedlo. Teraz bežať maratón, nie nevyhnutne spočívať v národnom tíme v atletike, každý rok je možné sa zúčastniť v Moskve, a dokonca dostávajú peňažnú odmenu.

príbeh

Podľa jednej legendy, Hérodotos popísané, je známe, že vo vzdialenej 490 BC. e. bola bitka pri Maratóne medzi Grékmi a Peržanmi. Keď opozičné sily bola kompletná, Gréci vyslal posla Pheidippides bojovníka a dobrou správou do Atén. Beží asi 34 km, posla s odkazom: zvesť ku svojim ľuďom, vyčerpaný padol na zem a zomrel.

Pred prvé olympijské hry boli oficiálne merané a dokumentované vzdialenosť medzi Maratóne a Atén na 34,5 km. Marathon je tiež prekonať vzdialenosť 40 km v roku 1896. Po športovcov prekonať v rôznych časoch rôzne vzdialenosti, ale od roku 1924 oficiálne začal robiť vzdialenosť 42,195 km. Mimochodom, tam sú tiež lyžiarske maratóny s traťou 50 km.

kvalifikačné maratón sa uskutočnil pred prvým olympijskom závode. V ňom najprv prišiel Charilaos Vasilakos ktorý zvládol vzdialenosti 3 Chasa 18 min. Na súťažiach Spyridon Louis vyhrali, lámanie 40 km za 2 hodiny a 58 minút, zatiaľ čo v kvalifikačnom kole športovec prišiel piaty.

Čo sa deje v tele?

Beží na tak dlhú vzdialenosť je stresujúce pre telo. To si vyžaduje nielen fyzický tréning na maratón, ale aj psychické. Avšak, ak tieto prekážky prekonať, športovci sú nové príležitosti: sebavedomie, sebaovládanie, schopnosť relaxovať pri behu a rýchlosti.

Pocity a procesy v tele počas závodu na 42,195 km:

• Zvyšuje spotrebu kyslíka.
• Produkuje endorfíny, ktoré dávajú pocit šťastia a majú schopnosť znižovať bolesť. Zahájenie výroby pripadá na prvom odstupe (1-8 km).
• Keď tretia vzdialenosť závod prešiel na 16km kŕče sa môžu objaviť malé.
• Po prekonaní 28 km vyčerpané zásoby energie. Športovec začne cítiť bezmocní, a tam je túžba, aby sa vzdali. Táto etapa maratón s názvom "narazila na stenu". V tomto okamihu, voda pomáha s prídavkom cukru.
• Nepohodlie v kĺboch po cca 35 km sa objaví. To je zrejmé najmä pri jazde na nerovnom teréne.
• Zvýšenie telesnej teploty spôsobené stratou kvapaliny.

Po pretekoch v akejkoľvek športovec, aj ten, kto bol pre-tréningový plán na maratón, celkovou slabosťou a bolesťou vo svaloch, nohy sa zdajú viesť chôdzi pocit ťažkosti. Ak chcete obnoviť telo potrebuje na doplnenie glykogénu a normalizáciu rovnováhy vody a soli.

Emócie a myšlienky na bežca

Američan vydanie vyšlo študijnú skupinu vedcov na bežca myslenie vyplývajúce z nich pri tréningu. Na desiatich atlétov konsolidované magnetofóny s mikrofónmi, aby sa podelili o svoje kondícii počas závodu. Analýza ukazuje nasledujúce výsledky:

1. Asi 40% z nich premýšľať o vzdialenosti a rýchlosti.
2. Bolesť a nepohodlie obsadili 32% myšlienok. Športovci sa sťažoval na vznikajúce kukurice a svalové bolesti.
3. Zvyšných 28% skazy - monitorovanie životného prostredia. Bežci povedať o prírode, počasie a ďalších športovcov.

Krajiny ako výsledok výskumu sa zdá, že nikto z bežcov nepovedal vzdať svoje želanie. A to nastane po 27-28 km jogging. To je jeden z psychologického okamihu, keď sa športovec musí vysporiadať so svojimi vnútornými démonmi. Preto program tréningu na maratón vždy zahŕňa stanovenie cieľov pre nadchádzajúce preteky.

Kde začať?

Keď tam boli myšlienky: "A keď sa snažím bežať maratón" - by mal okamžite odpovedať na otázku: "Čo je to" Je to športový dosť ťažké, takže je potrebné zladiť všetky rizikové faktory, ktoré zamýšľanému účelu použitia. Pre profesionálne bežci maratónu zmysle spočíva v prekonaní rozsahu otáčok. Motivácia pre amatéra by sa mal skladať zo záväzku, aby vydržali zaťaženie a bez zranenia dôjsť do cieľa.

Príprava na maratón pre začiatočníkov začína aspoň 3 mesiace pred súťažou. Preto by ste mali stanoviť dátum pre amatérske preteky. Je dôležité, aby sa vytvárať ilúzie a nepočítajú o účasti, ak sa ukáže, že budúci maratón je naplánovaný na budúci mesiac.

Ak je dátum závodu známy, buduje jasný plán na dosiahnutie tohto cieľa do 42.195 km, vrátane zdravotných prehliadok, výcvik režim, nákup zariadenia a vybudovanie stravy.

Kontraindikácie maratóne

• Bronchiálna astma.
• ochorenia srdca, minulé ochorenia kardiovaskulárneho systému (infarkty, mŕtvice, vysoký krvný tlak).
• Ochorenie obličiek systému.
• Ochorenia kĺbov.
• Kŕčové žily.

Z bezpečnostných dôvodov a aby sa zabránilo prípadným negatívnym dopadom je odporúčané obrátiť sa na lekára alebo rodinného lekára, aby sa ubezpečil, že nie sú žiadne kontraindikácie.

výstroj

Lepšie len kúpiť oblečenie a topánky na maratón, a nie skôr ako skutočnej hospodárskej súťaže, čo bude najmenej 3 mesiace sa na to pre pohodlie a pevnosť v rezerve. Vzhľadom k tomu, beh 3:00 v úzkej topánky - a to najviac príjemné pocity.

Takže pripraviť na maratón začína s obstaraním tenisky. No úspora v tomto bode by nemal byť, pretože v ovládači "Formula 1" Nejazdite na lacných a pomalých mapách a v závodných topánkach by mala byť vybraná vkročiť. Ponožky, košele, nohavice by mali byť vyrobené zo syntetického materiálu. V prípade, že súťaž sa bude konať v horúcom dni, bude trvať ďalšie a čiapku. V skutočnosti, mnoho špecializovaných obchodov, ktoré predávajú potrebné vybavenie pre bežcov a sú nazývaní - "Sport-marathon".

prvý mesiac

Príprava na maratón od nuly začína prekonávať vzdialenosť na ceste k 3-5 km. To znamená, že ak nie je na sklade 3 a 5 mesiacov pred začiatkom pretekov, a človek nemá žiadny fyzický základ. V prípade, kedy je výučba obmedzená, je lepšie začať s 8-10 km za týždeň. Že neexistuje žiadny stres na tele, by mala byť táto vzdialenosť rozdelená do 5 dní, a to nebežal na čas. Druhý týždeň tréningu je prekonať rovnaký kilometrový výkon, ale nie päť, ale štyri dni.

Od druhej polovice prvého mesiaca (3-4 týždňov), kedy sa začiatočník už čerpanej do rytmu, pridáme 1-2 km, a za jeden deň tréningu a zvyšok uniknúť obvyklé dva týždne na dĺžku.

Dýchanie by malo byť "2-2". To je dva kroky - jeden dych a potom, v priebehu najbližších dvoch krokoch, výdych. Po každom zasadnutí je povinná preťahovanie.

druhý mesiac

Motiváciu musíte spočítať, koľko kilometrov ste už zvládli za prvý mesiac, a pamätať si, čo je to všetko urobil s pokušením vynechať ďalšie beh. Tiež podporovať túžbu pomôcť prekonať vzdialenosť článkov, blogov skúsených športovcov a sledoval videozabegov, v ktorom obyčajní ľudia prišli k cieľovej čiare po zničujúce súťaži, oslavuje svoje víťazstvo.

Základné princípy prípravy: pravidelné, postupné a zápas veľa fyzickej pripravenosti budúceho maratónec.

V druhom mesiaci prípravy je potrebné začať rozvíjať vytrvalosť. Odporúča sa vykonať zrýchlenie pred koncom každého kola. Alebo napríklad, 1 km beh priemernú rýchlosť, a potom rovnako rýchlo ako tri minúty, potom - pešia prehliadka 200-300 metrov. A tak cyklické prekonať 10 km denne trikrát týždenne. A jeden deň vyhradený pre závod 13-15 km dlhej.

tretí mesiac

Posledná fáza prípravy je, že raz týždenne zaťaženie bolo 20-25 km. Zvyšné dni školenia je dĺžka dráhy je 10-15 km. V tomto bode, športovec, dostáva konkrétny tvar, môže dosiahnuť 7 dní tried. Týždeň pred maratóne by malo byť zníženie intenzity tréningu.

Je zrejmé, napájanie záťaže a uvedomelým prístupom k vzdelávaniu. Ak je pocit nepohodlia, pocit bolesti kĺbov, závraty a telo nemôže prekonať plánovanej vzdialenosť, nie je nutné ju vynútiť. Je potrebné individuálny prístup. Po tréningu na maratón do 3 mesiacov - to nie je univerzálny lekciu plán, ktorý je vhodný pre všetky novo prichádzajúci. Možno, že niektorí ľudia potrebujú dlhší tréning.

optimalizácia výkonu

Treba opustiť školenie nápojov a potravín s vysokým obsahom bielkovín obsahujúcich kofeín. Dôraz je kladený na sacharidov v potrave, ktorá by mala väčšiu váhu a tvoria 60% denného príjmu potravy.

Výnimkou je jedlo na celý týždeň pred pretekmi. Športové výživu odporúčajú za štyri dni, aby sa vzdal sacharidov a jesť iba bielkoviny: mlieko, syr, kuracie prsia, vaječné bielky, morské plody. Ale keď tam je tri dni pred tým, než súťaž začne sacharidov zaťaženie. V tomto bode končí fyzický tréning na maratón a svalové tkanivo, pečeň začne hromadiť glykogén, čo je nesmierne nutné telo v priebehu pretekov na dlhú vzdialenosť. Keď sa sacharidy záťaž by si mali zachovať právo na "zlatá stredná cesta", keď časti sú štandardné a nie zvyšovať s nádejou na pomoc telo zásobiť na potrebnú energiu. Potraviny, ktoré by mal mať prednosť v potrave v čase spustenia: obilniny, zemiaky a zelenina.

Dokonca aj vo fáze prípravy na dlhom závode mali počúvať svoje telo a identifikovať výrobky vhodné pre doplnenie energie: hrozienka, orechy, banány, marhule, jablká či energetické tyčinky.

Tri hodiny pred pretekmi sa odporúča jesť ovsené vločky s medom či marmeládou.

Pokiaľ ide o vodu, na ceste po celý závod sa nachádza 5 km nápojové položky. absolútne nemôže vzdať výmenu tekutín v priebehu pretekov, a to najmä v prípade, že maratón sa koná v lete. Môžete piť pol šálky každej 2,5 km.

Zimné športy: lyžovanie marathon

Ak Classic Marathon sa prvýkrát konal v roku 1896, lyžiarske preteky vysokorýchlostné prebehli v Nórsku v roku 1767. Neskôr sa tento šport prevzal Fínmi, Švédmi a krajinách strednej Európy. A od roku 1924 je disciplína súčasťou olympijských hier. Dĺžka lyžiarskych pretekov koľají sa pohybuje od 800 m do 50 km.

Jeho vlastnosti sú cross-country lyžovanie. Marathon možno prekonať pomocou rôznych techník pohybu: s využitím voľného a klasického strihu. Od roku 1978, tam je federácia Worldloppet, ktorý v roku 2015 zviedla dokopy 20 lyžiarskych maratónov po celom svete vo vzdialenosti najmenej 50 kilometrov. Oni Ktokoľvek sa môže zúčastniť, z amatérskej do profesionálnej. Táto federácia má svoj vlastný systém na podporu športovcov cez personalizované lyžiar pas. Celkom Worldloppet pasy vydané 16775, športovci federácie - 13823.

Vzhľadom k tomu, 2013 Demin lyžiarskeho maratónu (Rusko) je Worldloppet Association.

Záznam držiteľ vo federácii pre sezónu 2014-2015 je Francúz. Prekonal 260 maratóny.