Telocvičňa pre začiatočníkov: výcvikový program

S príchodom zimy priemerný človek začne uvedomovať, že hneď za rohom najbližšej pláže sezónu, a šípka na stupnici označuje neprípustné čísla. Takže je na čase, aby ťahať za jeden povraz. Takže vo väčšine prípadov nie je túžba byť zapojený v posilňovni. Kedysi tam, človek otvára nový svet, v ktorom je pravdepodobné, že nerozumie nič. Dnes budeme hovoriť o tom, čo treba dávať pozor, ak sú zapísaní v telocvični. Pre začiatočníkov, je dôležité, aby chýbať nič, takže pozitívny výsledok na seba nenechala dlho čakať. Vkladá sa bude základná vzdelávací program pre začiatočníkov.

tréner

Prvá vec, ktorú robiť, biť do posilňovne, - najať trénera. Bez ohľadu na to, ako inteligentný a úspešný človek, neboli profesionálne vie viac o športe, pretože to je jeho práca. Preto zakladáme v tomto prípade je lepšie nechať sa topánky v šatni. Po niekoľkých mesiacoch, kedy budete už poznajú techniku cvičenia, bude tréner bude odmietnuť. Ale najprv, najlepšie ponechať na profesionálov.

Ak si nemôžete dovoliť trénera, alebo jednoducho nechcú najímať, výstup je tam stále. Na internete môžete nájsť veľa informácií o fitness a kulturistiky. Články a videá, ktoré vám pomôžu získať vedomostnú základňu, dostatočné pre začiatočníka. Ďalším spôsobom, ako získať vedomosti bez trénera - komunikovať s viacerými skúsených športovcov. V sále vám nikto nebude odmietne nastúpiť alebo záchrannú sieť. Jednoducho to nie je často moc odvrátiť ľudí od ich vlastných aktivít.

priateľ

Dôležitou súčasťou úspešného tréningu - podpora. Z tohto dôvodu sa vždy udržuje motiváciu, je lepšie chodiť do posilňovne s kamarátom. Keď ste vyčerpaní a chcú zostať doma, ležiace na gauči svoj obľúbený televízny seriál, verný spoločník len vás chodiť do posilňovne. To isté urobíš pre neho. Okrem toho, keď existuje aspoň jeden kamarát, začiatočníci v telocvični cíti oveľa pohodlnejšie.

Hlavná vec nie je predviesť pred ostatnými a skúsených športovcov pre ich úspechy. Ak ste nehrali športové a ešte len začal, aby vaše telo v tóne, bude prílišná horlivosť viesť k tomu, že nemôže nič robiť v najbližších niekoľkých dňoch, pretože divoké bolesti vo svaloch. A to je len v najlepšom prípade. A ľudia, ktorí sa venujú viac ako jeden rok, je stále príliš tesné nováčikovia. Ľudia v miestnosti, prichádzajú a odchádzajú. Na zahraničné nikto nevenuje pozornosť. Avšak, ak budete potrebovať radu či pomoc, skúsený pretekár neodmietne.

nátlak

Školenia pre začiatočníkov v telocvični na prvý ťažké. Nováčik nechápe, že sa necíti svaly. Proste vykoná pokyny od svojho manažéra. Ale po nejakej dobe príde plného uskutočnenia podujatia. Potom každý pohyb je zámerné. Nehanbite sa, ak vôbec prvýkrát robíte niečo zle. Nikto bude smiať s tebou nie preto, že všetci raz začal. Správna technika je určite príde, len trpezlivosť.

Program pre začiatočníkov v telocvični

Teraz je čas hovoriť priamo o tréningu. Keď prišiel do siene, ľudia môžu ublížiť. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné dodržiavať prísne z hľadiska zamestnanosti a nesnaží sa predviesť svoje superschopnosti. Gym pre začiatočníkov - miesto, kde sa bude kontrola podstúpi svoju silu vôle, odhodlanie a schopnosť žiť podľa plánu.

Prvý program, ktorý považujeme je zameraný na vytvorenie určitého základu. Poskytuje školenia športovcov aj ďalšie, zložitejšie testy. To nemá žiadny zvláštny múdrosť a niektoré špecifické techniky. Tento program zahŕňa prácu hlavne s činkami. Dôvod je jednoduchý - nie všetky izby sú špeciálne cvičenia vybavenie určené k štúdiu určitého svalu. K žiadnej otázke (nahradený cvičenie na tomto simulátore?), Program je zjednodušený. Avšak, je to veľmi efektívna. Školenie by malo prebiehať trikrát týždenne. Na základe skúseností z atlétov program rozšíriť až na 4-6 dni. Ale my sme ešte niečo.

prvý deň

Vyzerá to nejako takto:

1. Zahriať. To robilo až 10 minút. Poskytuje cvičenia a kardio.
2. Prsné svaly. Čo musíte urobiť, bench-press s činkami, poležiačky, môžete zasadiť ich do ruky.
3. Triceps. Robia rôzne tlaky: francúzsky, ležiace v blízkosti grip dole na hornej polici.
4. Rameno. Chováme ruky s činkami pred vami. Ďalej robiť činka lavice stlačte postavenie.
5. Cvičenie (akékoľvek cvičenie z čoho vyberať).
6. Preťahovanie.

druhý deň

Krok za krokom prípravy je nasledujúci:

• Zahriať.
• Spina. Vytváranie rôznych ťah: horný blok na hrudi tyče k pásu vo svahu. Existuje široká uchopenie pull-up.
• Biceps: krútia s činky alebo činka. Zdvíhanie činky na lavičke Scott.
• Rameno. Prvý vlek činky v ruke. Potom sa tiahla až k brade.
• Práca prostredníctvom tlače.
• Preťahovanie.

Tretí deň

Program prevádza trochu:

1. Zahriať.
2. Nohy: drepy, rozšírenie a flexie na simulátore.
3. Lopatky: chov činky vo svahu, odvodnenie rukou na simulátore "Peck-december"
4. Press.
5. Preťahovanie.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch setoch 10-15 krát. Okrem tých, u ktorých určiť počet opakovaní. Hmotnosť škrupiny by mali byť vybrané tak, že si môžete robiť len toľko súborov, ako bolo popísané vyššie. Samozrejme, v cvičeniach, kde všetko závisí na sile, napríklad pull-up alebo bench press, čo musíte urobiť, rovnako ako sa ukázalo, snaží sa priviesť svoj výkon na maximum.

Okrem warm-up na začiatku tréningu sa bude hodiť warm-up prístupov s prázdnou pečiatkou. Nemusíte ich pred každým cvičením, a pred začiatkom tréningu určité svalové skupiny. 10-20 opakovaní bude stačiť, aby svaly obohatených o živiny, ktoré je známe, že pochádzajú z krvi.

Zvažovali sme nadštandardné tréningový plán, v ktorom každý sval skupina pracovala na konkrétny deň. Ale je tu iný spôsob. Podľa neho celé telo tréning komplex - pre výlet do telocvične. Pre začiatočníkov, tento prístup je tiež veľmi efektívna. Porovnávať a analyzovať ju.

№2 programu

Tento program je na prvý pohľad zdá neobvyklé. Avšak, to dáva obrovský vplyv. Výcvik je nasledujúci:

• Zahriať.
• Lopatky: zdvíhanie činky cez hlavu, strčil bradu.
• Legs. Robíme drepy.
• Biceps. To zahŕňa zdvíhanie na brvno.
• Chrbát: shell vrazil do pasu vo svahu.
• Hrudník: bench press (horizontálne lavice).
• Press: zdvíhanie nohy do zveráka.
• Preťahovanie.

Malo by byť tiež zapojený do troch dní v týždni. Iba cvičenia každé cvičenie opakovať. Ak ste mladší 20 rokov, potom jedno sedenie týždenne je nutné vymeniť komplex zameraný na rozširovanie hrudníka a ramien. Vyzerá to takto:

1. Zahriať.
2. Summit Series of hlboké koleno ohýba a "pulóver". Každé cvičenie sa vykonáva 15-20 krát. Počet sád - 3.
3. Pull-up (na hrudi, hlavy, reverzné uchopenie) 3 / 15-30.
4. Poklesy (maximálna amplitúda) - 3-4 / 20-30.
5. Zvyšovanie nohy, visiace na brvno.
6. Preťahovanie.

S programom, ktorý pracoval na všetky svalové skupiny, odporúča sa začať. Začiatočník v telocvični na prvý pohľad nemusí nutne čerpaná diakritikou. Tento tréningový plán, môžete použiť prvých 1-2 mesiace, a potom ísť do štandardného programu, kde je každý sval venovaná zvláštna pozornosť.

Telocvičňa pre začiatočníkov dievčatá

Na rozdiel od mužov, ženy majú tendenciu ísť do posilňovne, nie preto, aby sa stal väčšie, ale aby sa stal šikovný, štíhlejšie, schudnúť. Predpokladá sa, že robí silový tréning, mladá dáma stráca ženskosť a stáva sa "pitching v sukni." Ale nie je to tak. Po prvé, aby sa stala taká normálne dievča nebude môcť vzhľadom na to, že jej telo je navrhnutý tak, ako muž. Nie je náchylný k rastu svalovej hmoty. Po druhé, cvičenia a veľa dievčat zahrnutá do programu prípravy, ktorých cieľom nie je na to, aby tu dámu v hrudných svalov. Takže neberte nepriateľského prijatie tým, že spravodlivejšie sex tiež ísť trénovať v posilňovni.

Pre začiatočníkov, dievčatá Cieľom školenia je komplexná štúdia celého tela. Rovnako ako obstaranie harmónie a chudnutie. Preto je najvhodnejšie je taký program, v ktorom sú všetky svalové skupiny pracoval v jeden deň. Je to pohodlné. Koniec koncov, ak ste často chýba tréning vzhľadom k časovej tiesni, bude sval, ktorý pripravil pozornosti. Takže, dať príklad štandardného programu pre dievčatá:

• Kardio - 10 minút s tepu 100-120 tepov za minútu.
• Zahrievacie a rozťahovanie.
• Zdvíhacie nohy / kolená do zveráka.
• noha rozšírenie sedieť.
• Ležiace kadere nôh.
• Short hyperextenze.
• Činka bench press klame.
• rozbaľovacej cvičenia hrudníka (reverznej priľnavosť) - 2 / 10-12.
• Stlačenie činky cez hlavu.
• Ich rast - biceps.
• Krútenie na lavičke.

Všetky cvičenia, pokiaľ nie je uvedené inak, sú vyrábané v troch sadách 10-12 krát. Keď prišiel do miestnosti prvýkrát, a kardio cvičenie by malo plný. Moc - na jednom prístupe. Prestávka medzi opakovania - asi minútu. Druhé cvičenie už môžu byť intenzívnejšie. Každé cvičenie by malo byť vykonané pomocou dvoch prístupov, a prestávka skrátiť na 50 sekúnd. Tretí čas je čas začať trénovať na plný režim. Uskutoční sa pár týždňov a uvidíte, ako začať ďalšie štúdium začať. Program v posilňovni už bude mať ľahšie. Budete sa cítiť skúsený atlét. Uložiť tento pozitívny postoj v budúcnosti, a všetko bude v poriadku.

záver

Školenia pre začiatočníkov v posilňovni môže byť nepretržitý stres, ak nie rozumný prístup k zamestnaniu a skúsený učiteľ. Spočiatku, s najväčšou pravdepodobnosťou nič dopadne. Takže by ste mali byť opatrní, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne. Pre začiatočníkov, muži, bude týmto spôsobom bude jednoduchšie ako u žien. Ale spravodlivejší sex vzhľadom športové dobre, to by si priali. Dnes už vieme, aké problémy čakajú nováčik v posilňovni a niektoré cviky by mali venovať pozornosť na prvý pohľad.