Spaľovanie tukov s vysokou intenzitou intervalový tréning na chudnutie

Silný, tónovaný telo - je niečo, pre ktoré mnohí ľudia sú ochotní tráviť hodiny v posilňovni a obmedzujú sa pri moci. Koniec koncov, štíhla postava už dávno prestalo byť len pekný atribút - športy sa zaoberá predovšetkým pre lepšie zdravie.

Moderné fitness inštruktori ponúknu veľa rôznych školení. Av posledných rokoch stále populárnejšie tzv vysoko intenzívny intervalový tréning. Sľubujú rýchle výsledky s minimálnymi prestojmi.

Samozrejme, že mnoho ľudí, ktorí hľadajú viac informácií o tomto systéme vzdelávania. Čo cvičenia sú vhodné? Je možné vykonávať vysoko intenzívny intervalový tréning doma? Či alebo nie, ktoré poskytujú rýchly efekt? Aké problémy môžu čeliť začiatočník? Odpovede na tieto otázky sú predmetom záujmu mnohých čitateľov.

Vysoko intenzívny intervalový tréning: čo je to?

Po prvé, poďme sa zaoberajú slova zmysle. Vysoká intenzita intervalový tréning - relatívne nový systém, ktorý zahŕňa aktívny kardio, ktoré sa striedajú s silových zaťaženia.

Výcvik nutne zahŕňa krátky intenzívny kardio relácii, ktorá sa potom nasleduje silový tréning. To znamená, že svaly sú neustále v akcii, ale srdce dostane krátky oddych. Intervalový tréning - druh šoku k telu. Správne zdvihol systém cvičení, ktorý vám umožní používať úplne odlišné orgánové systémy, ktoré pozitívne ovplyvňuje nielen tvar, ale aj na celom tele.

Ako systém funguje?

V skutočnosti je podstatou vysoko intenzívny intervalový tréning je pomerne jednoduché. Ako je známe, pre rýchle chudnutie je nutné rozptýliť pulz na maximum - v tomto okamihu sa zvyšuje spotreba kyslíka v tele v dobe, ktorá je sprevádzaná oxidáciou tukových buniek. Samozrejme, že pre túto úlohu je potrebné vykonať intenzívny, pretože telo musí začať využívať náhradné zdroje energie, ktorý je podkožný tuk.

Po krátkom set kardio nasleduje energetických záťažou. Tréning na strednom alebo pomaly, ale vzhľadom k zaťaženiu svalov tepovej frekvencie je zachovaná. Tuky aktívne spálené počas tréningu, a to aj po ňom. Pri cvičení je čiastočné deštrukcie svalového tkaniva a na konci cvičenia, telo obnovuje svalovej hmoty a zároveň naďalej používať energia získaná z tukov.

Tabata pre rýchle odbúravanie tukov

Tabata - celkom progresívny tréning, ktorý bol vyvinutý na Ústave Fitness v Tokiu za účasti Dr. Izumi Tabata. Jedná sa o krátke cvičenie program, ktorý trvá asi 4 minúty. Predpokladá sa, že počas tejto doby osoba môže stráviť rovnaké množstvo kalórií ako pri bežnom 45-minútové cvičenie.

Cvičenie je rozdelený do dvoch fáz:

• Prvá fáza trvá 20 sekúnd. V tomto okamihu sa človek by mal ísť až na hranicu, sa snaží robiť 30-35 opakovaní určitého cvičenia.
• Druhý krok, redukcie, trvá 10 sekúnd. V tomto okamihu, odporúčame rýchla chôdza môže pomôcť znížiť tepovú frekvenciu a trochu vydýchnuť.

4 minúty človek dokáže vykonávať 8 sád so štyrmi rôznymi cvičeniami (dvakrát). Cviky sú vybrané v závislosti na príprave danej osoby. Ako sa hovorí sami inštruktormi, 4-minútové cvičenie v skutočnosti produkovať výsledky, ale v procese privyknúť telesnej záťaže a mala by byť zvýšená doba trvania.

Interval je alebo metóda Valdemar Gerschler

Interval spustenie je dnes pomerne populárna metóda. Systém bol zriadený v roku 1939 skúsený tréner Waldemar Gerschler. Podstatou tohto systému je veľmi jednoduchá - najprv je potrebné rýchlo bežať na vzdialenosť 100 metrov, a potom dať telu čas na zotavenie málo. Doba odpočinku trvá po dobu asi 2 minút. Samozrejme, že bežec nesmie tráviť čas v stacionárnej - vhodnej svižné chôdzu alebo akékoľvek iné cvičenia. Je dôležité, aby sa pokúsili znížiť tepovú frekvenciu na 120 tepov za minútu, na druhú stranu, môžete opakovať rýchly závod. Výcvik trvá asi 20 minút.

Hry pre rýchlosti alebo fartlek

Tento systém bol vytvorený vo Švédsku - je pomocou športovci sa pripravujú na olympijských hrách. Fartlek zahŕňa určitý prvok konkurencie, a preto sa musí zúčastniť minimálne dvaja ľudia. Program sa skladá z niekoľkých fáz:

• Prvých desať minút jogging (pomáha zahriať svaly a pripraviť telo na stres).
• Potom nasleduje 10 minút intenzívneho behanie, v ktorom osoba musí bežať pri maximálnej rýchlosti.
• Potom nasleduje krátkej prestávke, dávať príležitosť chytiť dych - 5 minút svižnej chôdze.
• Ďalšie pretekári bežať 100 metrov v priamom smere.
• Ďalším 100 metrov závod, ale sklon nahor.
• Záverečná fáza - 5 minút rýchla chôdza postupne spomalí tep.

Samozrejme, že tento program nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože zaťaženie je pomerne intenzívne.

Vysoko intenzívny spaľovanie tukov intervalový tréning v hale

Samozrejme, že je najlepšie urobiť v posilňovni pod dohľadom skúseného inštruktora, ktorý vyberie cvičenia a ich intenzitu, dám niekoľko užitočných tipov. Mimochodom, energie a kardio v miestnosti sa môže meniť. Napríklad, dobré výsledky poskytujú vysoko intenzívny intervalový tréning na elipsoidu a iné simulátory.

Okrem toho program môže zahŕňať cvičenie s činkou, činka, lezie lano a ďalšie zaťaženie, ktoré je ťažké reprodukovať doma. Ďalším typom výcviku - boxu, v ktorom je tiež potrebné pomoc tréner.

Vysoká intenzita intervalový tréning doma: sú efektívne?

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázky o tom, či je možné použiť podobný režim v domácnosti. Samozrejme, že áno. Napríklad môžete nájsť nespočetné množstvo videá s efektívne cvičenie - môže správne prehrať iba ich.

V Okrem toho interval beh a cvičenie s lanom tiež pomôže rýchlo schudnúť a zlepšiť kardiovaskulárny systém. Samozrejme, začiatočníci odporúčame aspoň niekoľkokrát k návšteve posilňovne a hovoriť s inštruktorom - to pomôže vybrať najvhodnejší sadu cvikov a potom môžete praktizovať samostatne.

Aké sú výhody intervalového tréningu?

Čo je to špeciálna vysoko intenzívny intervalový tréning? Program má rad výhod:

• Je dokázané, že počas týchto lekcií je tuk spálil štyrikrát rýchlejšie ako napríklad počas normálneho chodu.
• Na pozadí pravidelných tréningov je zrýchlený metabolizmus, čo zabraňuje ukladaniu tuku v budúcnosti.
• ľudských svaly silnejšie (to platí aj pre srdcového svalu), zvyšuje vytrvalosť.
• Počas obdobia zotavenie (asi 24 hodín po skončení cvičenia) tento orgán aj naďalej míňať ťažko kalórií.
• Školenie je možné vykonávať bez drahého vybavenia.
• Session netrvá dlhšie ako 20-30 minút a potrebu zaoberať sa len 3-4 krát týždenne.

Kontraindikácie k rozvoju techniky

Samozrejme, že pred začatím akejkoľvek cvičenia by sa mal poradiť s odborníkom. Okamžite to znamená, že začiatočníci v kondície nemusia byť vhodné pre také cvičenie. S vysokou intenzitou intervalový tréning je stále určený pre ľudí, ktorí už majú nejaké skúsenosti a školenia. Ak prídete do posilňovne prvýkrát, mali by ste najprv pripraviť telo, ktoré sa zaoberajú na ľahšie schéme.

Vysoká intenzita intervalový tréning je kontraindikovaný u ľudí s vážnymi chorobami pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho, z tréningu je dať, ak ste ešte v období obnovy po zranení. Nemôžete použiť tento systém v prípade príliš ťažká obezita - najprv je potrebné prísť o silový tréning úroveň a až potom pokračovať do ďalších intenzívnych štúdií.

Ako jesť počas tréningu?

S vysokou intenzitou interval školenia pre odbúravanie tukov je naozaj efektívne, ale nemenej dôležitým prvkom v boji proti nadmernej hmotnosti je správna strava. Aby sa dosiahlo maximálneho prínosu zo športových aktivít je potrebné upraviť stravu.

V skutočnosti, odborné poradenstvo v ponuke sú celkom štandardné. By mala dať prednosť bielkovín potravín, ako aj potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (obilnín, ovsené vločky, ovocie a zeleniny, iné ako sladká hrozno). To by malo obmedziť množstvo cukru, pečiva a ďalších pekárenských výrobkov.

Neodporúča sa ihneď jesť pred tréningom. Mimochodom, to je najlepšie urobiť cvičenie v dopoludňajších hodinách alebo v popoludňajších hodinách. 15 minút po skončení potrebe obnoviť rovnováhu sacharidov - to bude vyhovovať pohári jablko alebo pomarančovej šťavy, citrusových plodov. Ďalej musíte obnoviť zásoby proteínov, aby nedošlo k vzniku katabolického účinku, pri ktorom telo odbúrava vlastné svalové tkanivo. Po 40 minútach, je potrebné vziať do bielkovinové potraviny alebo proteínový koktail. A 1,5 hodiny môže pokračovať na obed alebo večera, ktoré opäť by mal zahŕňať bielkovín a sacharidov potraviny (napr kuracie prsia a šalát).

Dodatočné užitočné informácie

Spaľovanie tukov vysoko intenzívny intervalový tréning sa dosahuje dobré výsledky. Avšak, ľudia sa odporúča dodržiavať určité pravidlá:

• Výcvik nemôže začať bez predohrevu a warm-up. To platí nielen pre interval, ale aj všetky ostatné programy. Po prvé, môžete si vziať krátky jog, a potom urobiť nejaké cvičenie pretiahnuť svaly. Táto časť školenia bude trvať dlhšie ako 10 minút, ale bude to výrazne znížiť riziko poranenia.
• V hodinách budete musieť byť istí, nosiť vodu. Vo veľkých množstvách, že nie je nutné používať, ale čas od času, je nutné urobiť niekoľko dúškov.
• Jeden by mal vždy mať na pamäti, koľko by mala trvať vysoko intenzívny intervalový tréning. Pre začiatočníkov - je to 10 minút. S pribúdajúcim časom vytrvalostného možno zvýšiť, ale nie viac ako 30 minút. Zapojiť sa v prípade potreby 3-4 krát týždenne, a v žiadnom prípade nie často. Príliš časté a dlhšie cvičenie vyčerpania a zranenie svalu.
• Je dôležité vybrať ten správny výkon a najviac stanovenými v triede. Ako hovoria skúsení inštruktori, 10-minútové cvičenie, v ktorom je človek robí všetko, čo je možné, je oveľa účinnejšie ako 30 alebo 40 minút lekcie na pevnosť podlahy.

Je zrejmé, že vysoko intenzívny intervalový tréning, rovnako ako akékoľvek iné kondičné programy, nemôže dať okamžité výsledky. Spotreba tukov nárast hmotnosti a svalovej hmoty dochádza postupne, o čom svedčia početné názory. Získať pravidelný a jesť správne - je to jediný spôsob, ako zlepšiť postavu.