Stretching - cvičenie pre rozvoj flexibility

Módne slovo "strečing" dnes pevne vysporiadané v lexikóne športovcov. Bez špeciálne vybraného súboru cvičení na strečing nemôže ani aerobik ani tvarovanie, ani silový tréning. K dispozícii sú aj fitness programy, v ktorých je rozťahovanie venované hlavnej úlohe - pilates, jóga pre začiatočníkov, bodyflex.

Často sa v cvičebnej terapii vyskytuje súbor cvičenia na rozťahovanie osteochondrózy, artrózy, radikulitídy a iných ochorení muskuloskeletálneho systému. Triedy zahŕňajúce rozťahovanie umožňujú udržať svaly pružnejšie a kĺby - zdravé a pohyblivé. Zlepšením krvného obehu a nasýtenia tkanív kyslíkom sa spaľuje tuková vrstva. Odborníci volajú strečing cvičenie najpohodlnejší spôsob, ako schudnúť a udržiavať dobrý športový tvar.

Podobné aktivity možno vykonávať ako súčasť skupiny alebo doma. Aby ste to dosiahli , je to dostatočné množstvo gumovej podložky a gymnastickej gule vhodného priemeru.

Úkony naťahovania by sa mali robiť pravidelne. Lepšie je, ak sú hodiny denne, ale pri absencii voľného času sa môžete obmedziť na tri dni v týždni. Trvanie tried je od 15 do 45 minút. Tu všetko závisí od cieľov, ktoré ste nastavili pre seba.

Stretnutie pre začiatočníkov

Tento komplex nemá za cieľ výraznú korekciu tohto čísla. Umožňuje však odstrániť únavu, svalové napätie, zlepšiť držanie tela. Mnohé cvičenia je možné vykonať aj na stole alebo v dopravnej zápche.

Hlavné pravidlo - lekcie by v žiadnom prípade nemali byť sprevádzané bolestivými pocitmi. Každé cvičenie začína hlbokým dychom. Každé roztiahnutie je fixované v konečnej pozícii po dobu 30-40 sekúnd. Uskutočňovanie strečových cvičení je najlepšie pre jemnú, príjemnú hudbu.

Komplex je navrhnutý tak, aby zahŕňal všetky časti tela, od krku po teľatá.

Prvým krokom je natiahnutie svalov krku. Skvelé cvičenie pre tých, ktorí musia stráviť veľa času sediac pri stole. Nakloňte hlavu k ramenu a snažte sa ju dosiahnuť uchom. Zároveň držte chrbát rovno. Ramená sú znížené.
Zopakujte sklon v opačnom smere. Potom jemne nakláňajte hlavu dozadu a natiahnite bradu nahor. Zavreli sme ruky do zámku na zadnej strane hlavy, doliehali sme lakte dole a natiahli sme chrbát do hrudníka. Cvičenie dokončujeme s plynulou rotáciou hlavy.

Ďalej vykonávame strečové cvičenie pre ramená a ramenný pás. Ohneme ľavú ruku v lakte a vetráme ju okolo hlavy, pomáhame sami tým pravým. Je potrebné cítiť rozťahovanie v oblasti tricepsu.

Druhé cvičenie umožňuje zlepšiť mobilitu ramenných kĺbov. Obe ruky sú za chrbtom a zložte sa, stlačte dlaň proti sebe. Potom sa pokúste dosiahnuť lopatky. Ihneď si všimnem, že tento trik sa dá vykonať prvýkrát nie všetko, ale za pár dní to urobíte ľahko a voľne.

Nasledujúce cvičenia sú zamerané na naťahovanie laterálnych svalov. Prichytíme prsty na zámku pred nami a otočíme dlani von. Túto pozíciu fixujeme 5 sekúnd, bez toho, aby sme zabudli sledovať dýchanie. Potom veľmi pomaly vykročíme do svahu, zostaneme na konci 30 sekúnd a vrátime sa späť. Opakujte cvičenie v zrkadlovom obraze. Ak sa vám tento pohyb zdal príliš komplikovaný, to isté sa dá dosiahnuť zdvihnutím jednej ruky.

Druhé cvičenie sa vykonáva počas státia. Zdvihnite ruky a bez toho, aby ste sa otočili, sklopte doľava. Strečte celé telo a pozastavte na dne svahu. Pomaly narovnávajte a opakujte rovnaké pohyby, ale teraz napravo.

Ak chcete natiahnuť svaly chrbta, sedieť na stoličke a zatvárať kolená. Potom ich uchopte rukou a jemne sklopte nadol čo najnižšie. V ideálnom prípade by ste sa mali dotýkať vašeho čelo kolenami. Ale táto úloha je niekedy mimo moci aj mladých a štíhlych. Preto sa nestarajte, ak ste prvýkrát nevykonali cvičenie s maximálnou amplitúdou.

Svaly brušného lisu sa môžu natiahnuť na telocvični. Stačí len ležať na ňom s chrbtom, spočívajúce na podlahe rukami, aby ste udržali rovnováhu. Ak to nie je možné, skúste nakloniť späť. Stretnutie môžete napraviť tým, že opierate ruky o stenu.

Pre malé gluteálne svaly je pre vás to najlepšie nasledovné cvičenie. Pripojte nohy dohromady, mierne ohýbajte kolená. Sklopte telo mierne dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Ohnúť jednu nohu do kolena a položiť ju na stehno druhého. Odklopte nohu špičkou na podlahu.

Ďalej prichádza obrat stehných svalov. Predná plocha je natiahnutá najjednoduchším cvičením. Keď stojíme, ohýbame nohu späť a držiac ju ručne, potiahnite nohu až k zadku.

Strečte veľké gluteálne svaly a zadný povrch stehien umožní normálny sklon. Pripojte sa k nohám spoločne, ohýbajte čo najnižšie a zapnite si kolená rukami.

Strečing vnútorného povrchu stehna sa vykonáva, ležať alebo sedieť na podlahe. Prvé cvičenie sa nazýva "loď". Sedíte na podlahe a šírite nohy čo najširšie. Zdvihnite ruky nad hlavu a zatvorte ich v zámku. Nakloňte sa dopredu čo najnižšie. Ak sa cvičenie javí príliš komplikované, jednoducho sa ohnite, opierajúc sa o lakte pred sebou.

Druhé cvičenie sa najlepšie vykonáva v pároch, ale ak to nie je možné, pomôžte si sami. Ležať na chrbte, rozložte nohy čo najširšie a držte túto pozíciu na chvíľu.

Na začiatok sa stretávame svaly lýtka. Aby ste to urobili, postavte sa vzpriamene a postavte jednu nohu dopredu s podporou na päte. Vezmite telo dopredu a opierajte sa o koleno s oboma rukami. Ponorte ponožku smerom k vám, pričom držíte svah.

Ako vidíte, naťahovacie cvičenia nevyžadujú žiadne špeciálne telesné tréningy ani špeciálne vybavenie na tréning. V žiadnom prípade nie je potrebné vykonať celý komplex naraz. Ak chcete rozveseliť počas pracovného dňa, postačí dva alebo tri cvičenia.